FRÜHES WOCHENBETT ODER DIE WAHRNEHMUNGSPHASE
In dieser Phase entwickelst du langsam wieder ein Gefühl für deinen Körper und deinen Beckenboden. Dabei unterstützen dich spezielle Atem- und Wahrnehmungsübungen, um wieder mehr Sicherheit und Kontrolle für die Funktionen des Körpers zu schaffen und auch mögliche langfristige Schäden (z.B. Inkontinenz) vorzubeugen.
Dauer: etwa 1-3 Wochen (Je nach Fitnesslevel vor der Geburt)
Starttermin: ab dem 1. Tag nach der Geburt möglich (abhängig von deiner Anamnese)
Trainingsdauer: max. 10 min am Tag
DAS SPÄTE WOCHENBETT ODER DIE AUFBAUPHASE
In dieser Phase intensivierst du die Wahrnehmungs- und Atemübungen und ergänzt die Techniken durch die Bauchatmung. Durch einen verstärkten Einsatz der Arme und Beine werden die Übungen etwas dynamischer. Die Übungen stets sehr kontrolliert und behutsam auszuführen. Es geht nicht darum den Beckenboden zu stärken, da du dich noch immer im Heilungsprozess befindest. Somit geht es darum mit Unterstützung der umliegenden Strukturen den Beckenboden bei der Regeneration zu unterstützen. Es ist wichtig, dass du dich nicht überforderst und deinen Körper immer noch sehr viele Ruhephasen gönnst, auch wenn du den Eindruck hast, dass du schon mehr machen könntest.
Dauer: etwa 4-8 Wochen (Je nach Fitnesslevel vor der Geburt)
Starttermin: nach ca. 1-3 Wochen der Fall
Trainingsplan ca. 10-15 Minuten tägliches Training
RÜCKBILDUNGSPHASE
Du hast bereits die Grundlagen für das weitere Training gelegt und kannst nun langsam den Übergang zur Rückbildung einleiten. Einige Krankenkassen bieten hier auch spezielle Kurse an, die von Therapeuten zu Therapeuten in der Qualität sehr unterschiedlich sein können.
Dauer: zwischen 6 und 12 Wochen (Je nach Fitnesslevel vor der Geburt)
Starttermin: ab der 8. Woche bei Spontangeburten, bei Kaiserschnitt auch erst ab der 12. Woche empfehlenswert. Im Einzelfall solltest du mit deiner Hebamme sprechen, da sie deinen Zustand am besten beurteilen kann
Ziel: Beckenbodenmuskulatur aufbauen und Haltemuskulatur stärken
Trainingsplan: 2-mal pro Woche 20-40 Minuten (je nach Intensität und aktuellem Leistungsstand)
SPAZIERGÄNGE IM WOCHENBETT
Sobald du das Gefühl hast, ein paar Schritte an der frischen Luft machen zu können, lass dich bei den ersten Spaziergängen am besten begleiten und mute dir nicht mehr als 10 Minuten für den Anfang zu. Die Beckenbodenmuskulatur ist noch sehr schwach und durch die Schwerkraft und die Scherbewegungen beim Laufen wird der Beckenboden stark beansprucht. Vor allem wenn das Kind noch in der Trage statt im Kinderwagen dabei ist.
Lass dir Zeit und überfordere dich nicht. Im Anschluss solltest du dich etwas ausruhen und dem Beckenboden Ruhe gönnen. Ich weiß, dass es gerade beim 2. Kind nicht immer möglich ist, jedoch möchte ich dich dafür sensibilisieren. Du kannst es von Woche zu Woche steigern. Es ist eine großartige Abwechslung an der frischen Luft zu sein und die Bewegung kurbelt zudem noch deinen Stoffwechsel an.